フードプロデューサー 烏田いづみのココロとカラダの栄養レシピ「蒸しなすのチャプチェ」

なす

なすの90％は水分と言われていますが、実は食物繊維やカリウム・葉酸等のビタミンを含んでいます。ただし、なすに豊富に含まれる、カリウムやポリフェノールの一種、ナスニンという栄養は、水に溶けやすい性質があるので、アク抜きをする時は長時間水につけないように注意しましょう（５分程度でOK）。特に皮の部分に含まれるナスニンは抗酸化作用や目を良くする効果があり、食物繊維も豊富なので、できるだけ皮ごと調理することをおすすめします。

（2～3人分） 牛肉 150g 合わせ調味料A   　しょうゆ 小さじ1 　料理酒 大さじ1 　砂糖 小さじ1 　すりおろしにんにく 小さじ1 はるさめ 60g なす 1本 ニラ 1/2束 にんじん 1/4個 えのき 1/3束 ごま油（フライパン引き用） 適量 合わせ調味料B   　みりん 大さじ1 　しょうゆ 大さじ1と1/2 　ウスターソース 大さじ1 　砂糖 小さじ2 水 250cc ごま油 小さじ1 ごま、糸唐辛子 お好みで

1	はるさめは半分に切りさっと洗います。

2	牛肉は1cm幅に切り、合わせ調味料Aに30分間ほど漬け込みます。 ※味がしっかり肉に馴染み、かつ柔らかくなります。

3	なすは縦半分に切り、さらに縦半分にして、1センチ程度の斜め切りにします。5分ほど水（分量外）に浸けたのち、ザルに上げて水気を切ります。 ※なすの栄養が逃げるので水に浸けすぎないようにしましょう。

4	にんじんは千切りにし、ニラは5cm程度に切り、えのきは根本を切り落としてバラバラにします。

5	中火で熱したフライパンにごま油（適量）を引き、２の牛肉を調味料ごと入れてさっと炒めます。

6	５のフライパンから肉だけ取り出し、春雨と合わせ調味料B、水150ccを入れ、蓋をして３分程弱火で煮ます。 ※火が強すぎると焦げ付くので注意！時折かき混ぜます。

7	６に、にんじん、なす、ニラ、えのき、水100ccの順に入れたら蓋をして、更に５分程煮ます。様子を見て時々混ぜます。

8	全てに火が通ったら７に牛肉を戻し、ごま油小さじ１を入れ、全体を混ぜながら炒めます。

9	器に盛り付けます。

10	お好みでごまを振り、糸唐辛子をのせたらできあがり。