フードプロデューサー 烏田いづみのココロとカラダの栄養レシピ「鶏むね肉のフリット＆ブロッコリータルタルソース」
2022.05.31
ブロッコリー
栄養価が高く、免疫力を上げる食材として日々食べたい野菜の一つ。食物繊維が豊富で、意外とタンパク質も多く含んでおり、健康維持に欠かせません。特筆すべきはビタミンCがレモンよりも豊富な点。ビタミンCは水溶性なので、茹でるよりも蒸したり電子レンジで加熱する事でより効果的に摂取できます。
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（2～3人分）
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1 |
鶏肉は脂・筋・皮を取り除き、フォークで両面に数カ所穴をあけます。 |
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2 |
一口大に切った1と（A）をボウルに入れ、しっかりと揉み込んで10分以上おきます。 ※鶏肉が柔らかくなります。 |
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3 |
ブロッコリーの芯を取り除き、小房に分けたものを蒸し器で蒸します。 ※蒸し器がない場合は電子レンジでもOKです。 |
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4 |
常温になるまで自然に冷まし、みじん切りにします。 |
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5 |
ボウルに4とはちみつ・醤油・マヨネーズ・レモン汁を入れ、混ぜ合わせておきます。 |
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6 |
2をバットに出し、片栗粉をしっかり両面にまぶします。 |
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7 |
中火で熱したフライパンにオリーブオイルを引き、6を2分焼きます。 |
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8 |
焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で3分～4分蒸し焼きにします。 |
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9 |
蓋を外して中火にし、更に2分ほど焼きます。 ※カリッとなるまで焼きます。肉の大きさ、フライパンによるのでこの時間は目安です。 |
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10 |
お皿に5を敷き、9をのせ、お好みの野菜をのせて盛りつけたらできあがり！ |
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低脂質・高タンパク質でヘルシーな鶏むね肉は、健康的な身体を作るだけではなく、美容にも欠かせない食材です。幸せホルモンの材料となるトリプトファンや、良質な睡眠を促すグリシンといったアミノ酸が豊富に含まれていて、精神的な健康にも欠かせません。
今回は油をあまり使わない唐揚げ風にアレンジしました。またブロッコリーも茹でないことでビタミン成分が失われず、美味しさもそのまま。さらにはちみつを加えたことで、お子さんにも食べやすい一品です。ぜひ食卓でお楽しみください。
