フードプロデューサー 烏田いづみのココロとカラダの栄養レシピ「キャベツのステーキカレーソース掛け」
2022.03.31
春キャベツ
1年中店先に並んでいるキャベツには、胃腸を健康に保ってくれるビタミンUの他、ビタミンKやビタミンC、アミノ酸、カルシウムなどを含んでいる、栄養豊富でとてもヘルシーな野菜です。今回は柔らかくてみずみずしい、春キャベツを主役にしたレシピをご紹介します。
|
（2人分）
|
|
1 |
ボウルにヨーグルトと鶏肉を入れて混ぜ、30分ほどマリネします。 |
|---|
|
2 |
玉ねぎはみじん切りにし、にんにくとしょうがは擦り下ろしておきます。 |
|---|
|
3 |
鍋にバターを入れて弱火で溶かし、にんにく、しょうがを入れます。 |
|---|
|
4 |
香りがしてきたら玉ねぎを入れ、少し茶色になるまで焦がさないように火加減を調節しながら炒めます。 |
|---|
|
5 |
４にカレー粉を加え、粉っぽさがなくなるまで炒めます。 |
|---|
|
6 |
５にトマトピューレと練りごまを入れて炒めます。 |
|---|
|
7 |
塩と１をマリネ液ごと入れてさらに炒め、砂糖を加えます。鶏肉に火が入ったら牛乳を２回に分けて入れ、混ぜ、沸騰する前に火を止めます。 |
|---|
|
8 |
春キャベツを４分の１の櫛切りにし、芯ごと縦に４等分に切ります。 ※バラバラになりそうであれば、それぞれ爪楊枝で刺して固定します。 |
|---|
|
9 |
弱火で温めたフライパンにオリーブオイルを引いて春キャベツを並べます。中火にして塩胡椒を少々ふり、焼きます。 ※この時バラバラになりやすいので動かさないように注意しましょう。 |
|---|
|
10 |
焼き色がついたら裏返し、フタをして蒸し焼きにします。両面に焼き色がついたらお皿に移し、スライスしたミニトマトとスプラウトを盛り付け、７のソースをかけます。 |
|---|
|
11 |
お好みで生クリームを適量回しかけたらできあがり。 |
|---|
～キャベツの豊富な栄養と効果的な調理法～
キャベツには、免疫力を高めるビタミンC、胃腸の働きを良くするビタミンUや骨を丈夫にしてくれるビタミンKなどが多く含まれています。これらの栄養分は水に溶けやすく熱に弱いため、長時間水にさらしたり加熱しすぎたりすると、せっかくの栄養が失われてしまいます。
ただし、ビタミンKは脂溶性が高いので、実は油を使った料理なら効率よく摂ることが可能。また、短時間で加熱すれば他の栄養分もしっかり摂れます。今回のレシピはキャベツを短時間で、しかも油で焼くというものなので、この条件にぴったり！ぜひ試してみてください。
このほか、茹でる場合はゆで汁ごとスープにし、溶け出した栄養分ごといただきましょう。千切りやサラダなど生食もおすすめです。
このように野菜にはそれぞれ種類によって、栄養を逃さずしっかり摂れる効果的な方法があります。意識して食べてみてくださいね。
