フードプロデューサー 烏田いづみのココロとカラダの栄養レシピ お馴染みのメニューを野菜を主役にひと工夫「トウモロコシと枝豆のかき揚げ」「トウモロコシとツナのご飯」

トウモロコシ

トウモロコシの主成分は炭水化物ですが、ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンEを多く含み栄養豊富です。また、水に溶けない不溶性食物繊維が多く含まれ、便秘改善や大腸がん予防にもおすすめです。さらにリノール酸も含まれ、動脈硬化などの予防にも役立ちます。鮮やかな黄色と甘みは、お料理の良いアクセントになり、食欲の落ちがちなこの時期、強い味方になってくれる食材です。

トウモロコシと枝豆のかき揚げ

（5～6個分） トウモロコシ 1本 枝豆 50g（さや付きで100g程度） 米粉 50ｇ 水 50cc 塩 小さじ2分の1 揚げ油 適量

1	熱湯に塩を入れ、枝豆を約2分茹でます。茹で上がったらさやから豆を出します。

2	トウモロコシは生のまま半分（大きければ三等分）に切って手にもち、かつらむきの要領でぐるりと実を剥きとります。

	※これが難しい場合は、切ったトウモロコシを縦に置き、手で安定させながら、芯のまわりの実を包丁で切り落とします。

3	ボウルに米粉（半量）を入れて、50ccの水を加えて混ぜ、衣をつくります。

4	他のボウルに1と2を入れて、塩と残りの米粉を加えたら、サッと上下を返すように混ぜ合わせます。

5	4を3の中に入れ、しっかり衣と絡めます。

6	フライパンに、深さ約1～2cmの量の油を入れて中火で熱します。油の温度が170～180℃になったら、5を大きめのスプーンですくって、ゆっくり流し入れます。（広がらないように、しばらく箸で挟みながら揚げると上手くまとまります）

7	衣の片面に少し焼き色がついたら、フライ返しでひっくり返し、両面に焼き色がついたところで油からあげ、油を切ったらできあがり！

トウモロコシとツナのご飯

（4人分） 米 2合 トウモロコシ 1本 ツナ缶詰（フレーク　オイル漬け） 小1缶（70g） 醤油 小さじ1 塩 小さじ1 絹さや 適量をお好みで

1	米をとぎ、炊飯器の2合の目盛りに合わせて水を入れ、約30分ほど浸水させます。

2	トウモロコシは生のまま、実と芯を切り分けます。

3	1に塩と醤油を加えて、混ぜ溶かします。

4	2にツナを油ごと（お好みで油量は調整してください）入れ混ぜ、トウモロコシの芯と実を上に広げて炊飯します。

5	ごはんが炊き上がったら、トウモロコシの芯を取り出し、底からさっくりと混ぜ合わせます。

6	お茶碗に盛り、できあがり！お好みで絹さややスナップエンドウなど緑を添えるとさらに色鮮やかに。

トウモロコシの黄色と補色関係にある、藍色のお茶碗と八寸皿を使いました。黄色と藍色のコントラストが目に鮮やかに映って、初夏の爽やかな風を感じていただけると思います。